Hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermek için, yiyeceklerle tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Diyetinizi minimuma indirmek bir seçenek değildir. Vücudun günlük vitamin, mineral ve diğer besin ihtiyacını karşılaması gerekir. Geriye tek bir şey kaldı: Menünün kalori içeriğini biraz azaltın ve fiziksel aktiviteyi artırın.
Kilo vermenin başarısı büyük ölçüde seçtiğiniz egzersizlerin etkinliğine bağlıdır. Öncelikle hazırlık düzeyine uygun olmalı ve tatmine neden olmalıdır, aksi takdirde antrenman yapma isteği ortadan kalkar ve eğitim durdurulur. İkinci olarak sorunlu bölgedeki yağ yakmaya odaklanmalısınız ve diğerlerini de ihmal etmemelisiniz. Bu, tüm vücut üzerinde çalışmanız gerektiği anlamına gelir.
Tek bir kompleks halinde gerçekleştirilebilecek veya kendi programınıza ayrı olarak dahil edilebilecek en etkili kilo verme egzersizlerine bakalım.
Isınma egzersizleri
Vücudu strese hazırlamak ve yaralanmaları önlemek için egzersiz her zaman ısınmayla başlar. Uygun egzersizler:
- Başı sola ve sağa çevirmek – 15 kez;
- Kollarınızı ileri geri sallayın – 15 kez;
- Pelvisin saat yönünde ve saat yönünün tersine dönmesi – 12 kez;
- vücudu her iki yönde de döndürür - 12 kez;
- Yerinde atlama – 15 kez.
Burpee
Burpees birden fazla kas grubunu çalıştırmayı hedefler: göbek bölgesi, baldırlar, uyluklar ve üst vücut. Egzersiz zordur, ancak sonuçlar buna değer.
Öncelikle kişi ayağa kalkar ve ayaklarını omuz genişliğinde açar. Daha sonra squat yapıyor. Her çömelmede bu pozisyonda kalır, iki eliyle vücudunun önündeki yere dokunur ve bacaklarını geriye doğru atlayarak göğsünü indirir. Daha sonra gecikmeden göğsünü kaldırır ve önceki çömelme pozisyonunu alarak ileri doğru atlar. Tekrar ayağa kalktığında da ayağa fırlıyor ve kollarını tavana doğru uzatıyor. Tüm hareketler hızlı ve ritmik olarak gerçekleştirilir.
Karın egzersizi
Sırt üstü yatmalı, dizlerinizi bükmeli ve ellerinizi başınızın arkasına koymalısınız. Nefes verirken vücudunuzun üst kısmını veya en azından omuzlarınızı ve sırtınızı yavaşça kaldırın ve nefes alırken indirin.
Dikkat! Hem nefes alırken hem de nefes verirken kalça ve boynu değil karın kaslarını germek gerekir. Bu kuralı göz ardı ederseniz günde en az 100 yaklaşım yapabilirsiniz ancak yine de herhangi bir sonuç elde edemezsiniz.
Tahta
Plank ile tüm kasları güçlendirebilir ve sorunlu bölgelerde yoğun yağ yakımını harekete geçirebilirsiniz. Başlangıç pozisyonu - uzanmış kollara vurgu yaparak uzanma, eller öne dönük, düz sırt ve alt sırt, hafifçe kaldırılmış çene. Karın kaslarınızı sıkmalı ve pelvisinizi sarkmamaya veya eğmemeye çalışarak bir dakika boyunca pozu tutmalısınız. Daha sonra diz çökün, tüm üst vücudunuzu mümkün olduğunca gevşetin, dinlenin ve egzersizi tekrarlayın.
Dikkat! Planking her gün yapılır ve sabit pozisyonda geçirilen süre kademeli olarak üç dakikaya çıkarılır.
Atlama krikoları
Bu, evde kolayca yapılabilecek, kilo vermeye yönelik iyi ve basit bir kardiyo egzersizidir. Bacaklarınız geniş açıkken kollarınızı yukarı ve aşağı sallayarak zıplamanız gerekir. Ritmi korumak için her atlamada başınızın üstünde alkışlayabilirsiniz. Toplamda 2-3 set 15 atlama yapmanız gerekir. Burnunuzdan nefes alıp, ağzınızdan nefes vermelisiniz.
Atla
Zıplama egzersizleri kalça ve kalça şeklinin güçlendirilmesine ve düzeltilmesine yardımcı olur. Ayaklarınız omuz hizasında olacak şekilde rahat bir pozisyonda durun ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Nefes alın ve ayaklarınızı yerden kaldırmadan veya sırtınızı öne doğru eğmeden, uyluklarınız yere paralel olacak şekilde oturun. Nefes verin, kalçalarınızı ve uyluk kaslarınızı gerin ve ardından mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın. Topuklarınızı yere değdirin, hemen önceki çömelme pozisyonuna dönün ve atlamayı tekrarlayın.